Alimentação e atividade física são hábitos inseparáveis.

Não importa qual seja seu objetivo com relação à atividade física, uma alimentação equilibrada e adequada é fundamental para um melhor rendimento do treino e garantir que a meta seja alcançada.

Se o objetivo é perder peso, é preciso consumir determinados alimentos em menor quantidade e gastar mais energia. Se o desejo é ganhar massa magra, é fundamental garantirmos ao organismo toda a matéria prima essencial para a síntese dos músculos. Cada caso é único e não dispensa um planejamento alimentar especial. Mas, de forma geral, é preciso entender alguns hábitos indispensáveis seja qual for a prática de atividade física.

Vamos começar pela hidratação. A água está presente nas reações químicas do nosso organismo, ajudando no transporte de nutrientes e oxigênio e regulando a temperatura corporal. Se iniciar uma atividade física já desidratado e durante o exercício essa perda de água aumentar, devido a diminuição do volume sanguíneo, o ritmo cardíaco pode aumentar ocasionando tonturas, espasmos musculares, diminuição da concentração entre outros distúrbios.

Outro fator importante são os substratos energéticos (carboidratos, proteínas e gorduras).  Seja de baixo ou alto índice glicêmico (o índice glicêmico determina a velocidade que o carboidrato estará disponível na corrente sanguínea na forma de glicose), o carboidrato geralmente é utilizado antes do treino para fornecer energia e depois para recuperação da mesma. Nos casos de exercícios de alta intensidade acima de 2h de duração, o carboidrato também é utilizado para que a taxa de oxidação máxima de glicose exógena seja permitida.

As proteínas são fundamentais na recuperação dos músculos. As mais conhecidas são as de origem animal como carnes, ovos, aves, peixes, mas também as de origem vegetal ou na forma de suplementos. Estudos recentes demostraram que uma recuperação muscular de sucesso depende não só do consumo de proteínas no pré e, principalmente, no pós-treino, mas de um aporte proteico ideal durante todo o dia.

As gorduras também são importantes. Além de fornecerem energia, são responsáveis por proteger os órgãos de lesões e choques traumáticos, produção de hormônios e transporte de vitaminas lipossolúveis. Mas cuidado! Evite o consumo de gorduras hidrogenadas. As mais saudáveis são na forma de azeites e derivadas de frutas e oleaginosas como abacate, coco, castanhas, amêndoas, etc. Visto que cada prática esportiva requer um plano alimentar individualizado, é fundamental a orientação de um profissional qualificado para lhe dizer o tipo e a quantidade ideal de cada alimento.

A regulação intestinal também merece atenção. A prática de atividade física de forma regular e de intensidade leve e moderada auxilia no transito intestinal além de proteger contra o câncer de cólon e divirticulite. Já os exercícios de intensidade muito alta podem prejudiciais, gerando danos gastrointestinais como diarreia, cólicas intestinais, sangue oculto nas fezes, obstipação, além de alterar a permeabilidade do intestino. Aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras e o uso de probióticos (bactérias benéficas que colonizam o intestino) ajudam a manter o intestino saudável e proteger de possíveis agressões.

Além de todas essas dicas e da prática de atividade física, não podemos esquecer de outros hábitos fundamentais para uma melhor qualidade de vida como: não pular refeições; alimentar-se de forma correta a cada 3-4 horas; preferir alimentos orgânicos; evitar alimentos refinados, processados e ricos em açúcar; comer diariamente de 3-5 porções de frutas, legumes e verduras; mastigar bem os alimentos e cuidar não só da parte física, mas também da parte emocional e espiritual.

Procure sempre um nutricionista para a elaboração de um plano alimentar personalizado de acordo com sua prática esportiva. Os resultados serão otimizados e os objetivos alcançados de forma bem mais saudável.

Nutritionist Doctor is writing a prescription. Focus on fruit
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Foto de perfil de Marcella Anversa
Nutricionista, Pós Graduanda em Nutrição Clínica Funcional pela VP Consultoria Nutricional-Divisão de Ensino e Pesquisa(VP/RJ) e membro do Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional (IBNF).

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